Los sí y los no de la alimentación anticolesterol
Más verduras, frutas, legumbres, semillas y pescado, y menos alimentos industrializados, comida rápida y azúcares parece ser la clave para bajar el colesterol.
Basar la alimentación diaria en productos industrializados, comida rápida y alimentos ricos en azúcares, contribuye, entre otros riesgos, a elevar los niveles de «colesterol malo» o LDL.
Si nuestra alimentación diaria es pobre en productos naturales, minerales, vitaminas y fibra, y alta en ultraprocesados y alimentos de origen animal, entonces se genera una balanza a favor del colesterol.
La alimentación basada en ultraprocesados produce inflamación en el organismo, situación que sumada a otros factores de riesgo como sedentarismo, estrés y el colesterol elevado, va construyendo de a poco la enfermedad cardiovascular, la pandemia complicó la situación de muchos pacientes que dejaron de acudir a los controles, relajaron sus costumbres alimentarias y permanecieron más sedentarios. «Entre el 65 y el 70 % de los pacientes tuvieron un empeoramiento de sus perfiles lipídicos y de glucemia durante el confinamiento.
El colesterol elevado se diagnostica con un análisis de sangre. En general, los expertos recomiendan hacerse la primera medición a los 20 años y luego cada 5 años si el resultado es normal, es decir, si el valor obtenido se encuentra por debajo de 200 mg/dl. Si el colesterol se encuentra elevado, el profesional definirá el tipo de tratamiento y la frecuencia con que deben hacerse los controles.
Cuando el colesterol elevado se presenta en varios miembros de una misma familia se habla de hipercolesterolemia familiar (HF). Según la Sociedad Argentina de Cardiología, la HF está causada por una mutación genética que produce un aumento del colesterol LDL que se deposita desde el nacimiento en las arterias, provocando 20 veces más riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular en forma prematura.
Alimentación anticolesterol
En cuanto a la alimentación, para mantener el colesterol en un nivel saludable, la licenciada en nutrición Romina Pereiro recomienda consumir alimentos naturales, priorizando frutas frescas, verduras, legumbres, así como cereales integrales ricos en fibra como salvado de avena, salvado de trigo y arroz integral o yamaní. También, carnes magras, lácteos preferentemente descremados y por lo menos, 8 vasos de agua segura por día.
Otras recomendaciones:
✔Consumir al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar (girasol, sésamo, lino, etc.).
✔Incorporar carnes con las siguientes frecuencias: pescado, 2 o más veces por semana; otras carnes blancas, 2 veces por semana; y carnes rojas, hasta 3 veces por semana.
✔Incluir hasta un huevo por día, especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne.
✔Incluir ácidos grasos omega-3 de pescado (EPA y DHA), ya que cumplen un rol fundamental en las funciones inmunológicas del organismo, así como en la regulación de procesos inflamatorios del corazón, colesterol y presión arterial. “El omega-3 mejor utilizado por nuestro organismo es el que podemos encontrar en el pescado (salmón, trucha, sardinas, atún, caballa) o, en el caso de no consumirlo con frecuencia, en suplementos dietarios”, asegura Pereiro.
✔Limitar el consumo de azúcar, ya sea en dulces, galletitas o bebidas gaseosas, jugos saborizados e infusiones.
✔Disminuir el consumo de sodio. El consumo promedio en nuestro país duplica la cantidad recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) de 2 gramos de sodio al día (equivalente a 5 gramos de sal)», afirma la nutricionista.
✔Disminuir el consumo de alcohol. «Según las Guías de Sociedad Argentina de Lípidos, el consumo de bebidas alcohólicas no debe superar los 100 ml diarios de vino tinto (de uvas pintas o rojas), que aporta resveratrol, sustancia natural que ayuda a vehiculizar el colesterol malo además de ser antioxidante celular», puntualiza Battaiola Vitar.
Menú para bajar el colesterol
En el caso de personas que tienen colesterol elevado, Lapman indica una alimentación plant based, con presencia de legumbres, nueces, semillas, frutas y vegetales en las comidas de todos los días, más la realización de ejercicios como caminatas y meditación.
«La ecuación es simple, cuantos más granos enteros, legumbres, nueces, semillas, frutas y verduras y menos productos de origen animal, ultraprocesados, fiambres y lácteos enteros se consuman a diario, más salud se tendrá», dice el médico.
Según sus indicaciones, un ejemplo de menú anticolesterol podría tener esta estructura:
Desayuno: licuado de frutas y hojas verdes (como espinacas), más una tostada de pan multigrano con palta.
Media mañana: una fruta
Almuerzo: wok de verduras de todos los colores, más una porción de granos enteros (como arroz yamaní o alguna legumbre) y una ensalada.
Merienda: una fruta
Cena: ensalada con legumbres, una porción de carne magra.