20 de abril de 2024

¿Qué tipo de ejercicios te ayudan a tener huesos más fuertes?

Young couple jogging in park at morning. Health and fitness.

Es bien sabido que el ejercicio es bueno para el corazón, los pulmones y el cerebro. Pero hay una parte del cuerpo que a menudo se pasa por alto: los huesos.

A medida que se envejece, los huesos se vuelven menos densos, lo que, en última instancia, puede hacer que se debiliten y sean más propensos a las fracturas. A partir de los 35 años, se pierde aproximadamente un 0,5% de masa ósea al año. Esto se acelera una vez que las mujeres alcanzan la menopausia y, en el caso de los hombres, después de los 50 años.

Aunque se sabe que el calcio y la vitamina D son esenciales para la salud de los huesos, los estudios demostraron que el ejercicio puede ralentizar, o incluso revertir, la disminución de la fuerza ósea con la edad. Se cree que el ejercicio ayuda a mantener nuestros huesos fuertes al ponerlos bajo tensión y someterlos a sacudidas y golpes.

Se halló que cada sacudida envía señales a las células óseas que las activan para volver a crecer más fuertes. El hueso también responde directamente al músculo local, que, si está bien desarrollado, proporciona beneficios adicionales para la formación de huesos.

«Los mejores ejercicios para tus huesos», según Harvard

En mayo, Harvard Health Publishing, de la Escuela Médica de Harvard, publicó el artículo «Los mejores ejercicios para tus huesos» y explicaba que es importante desafiar los músculos contra algún tipo de resistencia, por ejemplo, con el uso de mancuernas, bandas elásticas o el propio peso corporal: «Los ejercicios de resistencia, incluido el entrenamiento de fuerza clásico, se basan en contracciones musculares que tiran de los huesos para estimularlos a aumentar su volumen».

«las actividades de mayor impacto generalmente tienen un efecto más pronunciado sobre los huesos que los ejercicios de menor impacto». Por ejemplo: «cuando das un salto o golpeas el suelo con cada paso mientras corres, multiplicas el efecto de carga de la gravedad». Y es que precisamente la fuerza que se ejerce para contrarrestar la gravedad, «es lo que estimula a los huesos a fortalecerse».

Por eso, a la lista también se pueden incluir ejercicios como: escalar, subir escaleras, jugar tenis o baloncesto, pues se trabaja contra la gravedad, lo que no sucede con la natación o, como ya se vio, con el ciclismo.

Cambios de dirección

La velocidad con la que se realizan los ejercicios también influye. «Trotar o hacer ejercicios aeróbicos de ritmo rápido fortalecerán los huesos más que un paseo o una calistenia lenta», indicó el artículo. Los cambios de dirección también son beneficiosos.

Young couple jogging in park at morning. Health and fitness.

«Cuando los investigadores analizaron la fuerza ósea en las caderas de una variedad de atletas, encontraron que aquellos que practicaban deportes como el fútbol y el squash, que implican giros rápidos y acciones de arranque y parada, tenían una fuerza ósea similar a aquellos que practicaban deportes de alto impacto, como saltadores triples y saltadores de altura, y todos tenían mayor densidad ósea que los corredores de larga distancia».

Por: BBC Mundo