Sin embargo, a no engañarnos, hay alimentos más tentadores que otros. Una hamburguesa con queso, dos porciones de pizza o tres empanadas enseguida despiertan el apetito. Pero, si queremos vivir más, y mejor, no pueden dominar nuestra dieta. Entonces, siempre conviene saber cuánta fruta y verdura comer por día para estar saludable.
Cuánta fruta y verdura comer por día para estar saludable

Un dato de la Organización Mundial de la Salud (OMS) debería llamar a la reflexión a quienes nunca incluyen frutas en el desayuno o a quienes siempre acompañan el bife con papas fritas. En 2017, según la OMS, casi cuatro millones de personas murieron por un consumo inadecuado de frutas y verduras (son casi las mismas muertes que el coronavirus produjo hasta ahora en todo el mundo).
En el desayuno y la merienda incluir una fruta, una taza de frutas o jugo natural.

En el desayuno y la merienda incluir una fruta, una taza de frutas o jugo natural.

La OMS culpa del fenómeno de la mala alimentación al aumento de producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y a un cambio en el estilo de vida. En resumen, cada vez comemos más alimentos hipercalóricos, grasas, azúcar y sal, y menos frutas, verduras y fibra dietética (cereales integrales).

Y aunque la OMS admite que la composición exacta de una alimentación saludable depende de varios factores, como la edad, el sexo y el grado de actividad física de cada persona, además del contexto cultural, existen principios básicos, aptos para todo el mundo.

Las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA), que el Ministerio de Salud elabora desde 2016, constituyen una verdadera guía hacia un horizonte de alimentación saludable. Las frutas y verduras ocupan la mitad del mapa de las GAPA, que forma un plato multicolor imaginario.

Incluidas en el Grupo 1, la recomendación es simple:

cinco porciones de frutas y verduras al día. Para ponerlo en términos de la OMS, al menos 400 gramos diarios.

¿cómo distribuir y combinar estas cinco porciones?

Las mismas GAPA nos dan las pistas. En el desayuno y la merienda incluir una fruta, una taza de frutas o jugo natural, junto con leche, yogur o queso y una porción de pan. En el almuerzo y la cena acompañar el plato principal con medio plato playo de verduras (ensalada verde, por ejemplo) y de postre, una fruta. Si es necesaria una colación, incorporar una fruta, sobre todo, si las verduras no forman parte de las comidas principales.

Antes de salir corriendo a la verdulería y frutería, destaquemos las verduras y frutas de temporada, porque son las de mayor calidad y más baratas (bueno, eso es lo que debería ser).

La temporada otoño-invierno llega con acelga, achicoria, apio, berro, brócoli, coliflor, cebolla de verdeo, chaucha, escarola, espinaca, hinojo, nabo, puerro, rábano, radicheta, remolacha, repollo, repollitos de Bruselas, zanahoria, zapallo, banana, ciruela, durazno, limón, mandarina, melón, membrillo, naranja, palta, pelón, pera y pomelo.

En primavera se destacan remolacha, zapallito, radicheta, perejil, puerro, habas, lechuga, nabo, acelga, apio, alcaucil, espárrago, frutilla, frambuesa, cereza, arándano, manzana, naranja, palta, ananá, banana y limón. Y en verano, calabaza, rabanito, tomate, espárrago, morrón, cebolla, chauchas, pepino, acelga, berenjena, frambuesa, mora, manzana, sandía, uva, limón, pelón, pera, arándanos, frutilla, higo, mamón, melón, naranja, ananá, ciruela, cereza, damasco y durazno.

En plena pandemia, un consejo más: cómo lavar los vegetales.

Desinfectar la bacha con agua hervida, taparla y colocar agua fría (la necesaria para cubrir los vegetales). Calcular los litros de agua con una jarra para luego determinar la cantidad de lavandina necesaria (dos gotas por litro de agua).

Añadir la lavandina al agua, sumergir los vegetales en ella y dejarlos reposar diez minutos. Retirarlos del agua, enjuagarlos, secarlos con un repasador limpio y guardarlos en la heladera en contenedores limpios.

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A cada edad le corresponde un tipo de desayuno concreto. No en todas las edades se puede consumir la misma cantidad de calcio, proteínas, hidratos o vitaminas. Veamos qué se debe desayunar según los años que se tengan.

Niños (hasta los 11 años)

Los niños más pequeños han de consumir un mínimo de 1.200 calorías en el desayuno. La diferencia con los más mayores es que han de comer más panes y cereales. Algunas opciones de desayuno serían:

• Leche, bol de cereales, zumo de naranja y queso fresco.
• Una taza de leche con cacao, compota de manzana y pan de leche.
• Leche, dos tostadas y dos piezas de fruta.

Adolescentes

En esta etapa de cambios, muchos jóvenes dejan de desayunar. Pero esto es un error, ya que las necesidades energéticas en esta edad son mayores. El número de calorías diarias adecuadas en el adolescencia ronda las 2.500 por día. Alternativas para el desayuno en la adolescencia:

• Leche con cereales, frutas y yogur.
• Leche, tostadas de pan con queso o fiambre. Dos piezas de fruta.
• Café, tostadas (con aceite o con mantequilla y mermelada), yogur y un zumo completo multifruta.

Adultos

Las necesidades alimenticias dependerán del grado de actividad, del peso y de las posibles patologías que se sufran. Pero en general, el desayuno sigue siendo en esta edad uno de los pilares básicos para llevar una vida saludable. Algunos ejemplos de desayunos equilibrados son:

• Café (sólo o con leche animal o vegetal), tostadas con aceite o con mantequilla y mermelada y zumo natural.
• Té, queso fresco con pan, una pieza de fruta.
• Leche con cereales (avena por ejemplo) y pieza de fruta.

(Si la persona hace ejercicio físico, la cantidad aumentará proporcionalmente a sus necesidades de rendimiento).
Mayores, segun varios estudios, la principal carencia en los desayunos de las personas mayores es la falta de productos lácteos. A esta edad se limita el consumo de calorías porque la actividad física es menor. Ejemplos de desayuno ideal para los mayores:

• Té con dos tostadas de pan integral con aceite, fruta y una porción de queso fresco.
• Un café, tostada de pan integral con aceite o margarina vegetal y zumo de naranja natural.

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Esta dieta implica ayunar durante un periodo fijo del día y luego consumir todas las calorías en las horas restantes. Es decir, no comer durante 16 horas del día y comer solo en las 8 horas restantes.

Pero, ¿realmente importa a la hora del día que ayunas? Lo cierto es que sí. Unos investigadores de la Universidad de Vanderbilt, en Nastville, han demostrado que no solo la cantidad de calorías que consume una persona puede influir en el aumento de peso, sino también cuándo la persona las consume.

Estos hallazgos se relacionan con el reloj biológico, al que los científicos se refieren como ritmos circadianos. El reloj interno del cuerpo modula cientos de procesos, como dormir, comer, la temperatura corporal y los niveles hormonales.

La investigación ha asociado un ritmo circadiano interrumpido, como el que afecta a los trabajadores por turnos, con efectos adversos para la salud, incluida la obesidad. Estos efectos en la salud pueden deberse a patrones de alimentación alterados, lo que sugiere que, en el momento del consumo de alimentos, medía sus efectos en el cuerpo.

Monitoreo del metabolismo

Todos los participantes tenían 50 años o más, por lo tanto, pertenecían a un grupo que podría estar en riesgo de sufrir trastornos metabólicos. Así, cada uno de ellos comió tres comidas al día durante dos sesiones separadas de 56 horas, ambas con el mismo periodo de ayuno nocturno.

En una de las sesiones, los participantes desayunaron, almorzaron y cenaron. En la otra sesión, los participantes se saltaron el desayuno, pero recibieron una comida extra como refrigerio al final de la tarde.

Además, el desayuno (08:00 horas) y la merienda (22:00) contenían 700 calorías y eran nutricionalmente equivalentes. La cantidad de actividad física que hicieron los participantes también fue la misma en ambas sesiones.

Los investigadores monitorearon el metabolismo de los participantes usando la cámara metabólica humana de Vanderbilt para darles mediciones continuas de la tasa metabólica y la descomposición de carbohidratos y grasas.
Saltarse el desayuno

Los investigadores encontraron que, a pesar de tener una ingesta constante de calorías y un nivel de actividad, el momento de la ingesta de alimentos tuvo un efecto significativo sobre la cantidad de grasa que quemaron los participantes.

Cuando los participantes comieron un refrigerio nocturno, desglosaron menos grasa que cuando consumieron la misma cantidad de calorías en el desayuno. En otras palabras, la merienda retrasó la capacidad del cuerpo para descomponer la grasa, lo que provocó la descomposición de los carbohidratos.

En promedio, los participantes que desayunaron quemaron 15 gramos más de lípidos en 24 horas que los que comieron el refrigerio nocturno. Con el tiempo, esto podría conducir a una importante acumulación de grasa.

Esto confirma que el momento de las comidas durante el ciclo diurno y nocturno afecta la forma en que se usan los alimentos ingeridos en lugar de almacenados, y que cualquier alimento ingerido antes de acostarse retrasará la quema de grasa durante el sueño.El hallazgo de que los ritmos circadianos del cuerpo regulan la quema de grasa podría tener implicaciones importantes para los hábitos alimenticios, lo que sugiere que ayunar desde la cena hasta el desayuno es mejor para perder peso que saltarse el desayuno.

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