Su justificación reside en los ritmos biológicos del organismo, a los que se llama circadianos por su repetición cada 24 horas. Estos ciclos intervienen en la secreción de ciertas hormonas y también dependen de factores externos, como la primera luz del día o la ausencia de ella.

“Un ritmo biológico de tipo circadiano es por ejemplo el ritmo de sueño y vigilia, el de secreción de la melatonina, el de la temperatura o la tensión arterial… Todo en nuestro cuerpo es rítmico. Por eso, cuando este reloj está desajustado, cuando no tiene cuerda o se para, aparece la cronodisrupción o, dicho de otra forma, las enfermedades”, indica el doctor Eduard Estivill, médico y neurofisiólogo experto en medicina del sueño y autor, junto a su hija Carla, de El Método Tokei.

Si el desajuste del reloj interno favorece la aparición de enfermedades, ¿por qué de forma sistemática se favorecen rutinas que van en su contra?

“Se presta poca atención a todos estos conceptos porque son muy nuevos. Ahora estudios de científicos de todo el mundo que se han dedicado a la cronobiología han descubierto que existen una serie de relojes que ponen en hora nuestras funciones vitales”, comparte Carla Estivill, doctora en ciencias químicas y fitoterapia.

La experta anima a tomar conciencia de que existen estos relojes y de que, para que funcionen adecuadamente, es fundamental “darles cuerda”.

¿Cómo se “da cuerda” a los relojes internos?

Manteniendo la metáfora de los relojes, la cuerda serían los estímulos externos y, de todos ellos, la luz y la oscuridad son los más importantes.

«Ahora en nuestro mundo tenemos 24 horas de luz y esto hace que se desajusten los ritmos y aparezcan enfermedades. Pero también existe otra distorsión social, que son los horarios de entrada en la escuela, de terminar el trabajo», sostiene Estivill.

En su libro, los especialistas ponen como ejemplo de buenas prácticas las que podía seguir, por ejemplo, su tatarabuelo. “Lo que hacía era levantarse con la luz, ir al campo (es decir, hacer ejercicio), trabajaba, le daba el sol, comía alimentos de proximidad, volvía con la luz del crepúsculo y se acostaba sin estímulos externos, pues no había televisión, ni tablets ni nada de esto”, relata el doctor.

Los relojes internos del antepasado mantenían un rendimiento óptimo porque estaban sincronizados con los tres tiempos a los que se enfrenta cualquier individuo: el biológico, el social y el ambiental.

El catedrático de Fisiología y Cronobiología de la Universidad de Murcia Juan Antonio Madrid habla de tiempo interno asociado al reloj biológico del cerebro: “Facilita que durmamos de noche y estemos despiertos de día, que suba el cortisol a primera hora de la mañana y la melatonina por la noche”.

Pero existe también un tiempo externo social, que lo define el horario laboral, el de comidas y de ocio. Por último, hay un tiempo externo ambiental, relacionado con las fases de luz y oscuridad generadas por el ciclo solar.

Cuando estos tres tiempos no se alinean, aparece la cronodisrupción, que en la práctica provoca problemas de sueño, trastornos digestivos y metabólicos, fatiga, falta de concentración, envejecimiento o alteraciones cardiovasculares.

Es lo que suele ocurrir cuando las jornadas de trabajo se alargan, se come de cualquier manera o delante de la computadora y el momento de irse a la cama se retrasa hasta la madrugada con el teléfono celular en la mano. Prácticas desaconsejables pero que se han convertido en hábitos.
Poner el sistema en hora

Aunque recuperar el modelo del tatarabuelo del doctor Estivill en la sociedad actual resulte utópico, existen hábitos que armonizan los tres tiempos mencionados y repercuten en la mejora del bienestar de las personas. Estas son algunas de las pautas para conseguirlo que los autores comparten en su libro.

El ejercicio, a primera hora y al aire libre

Una de las actividades que la pandemia ha favorecido es la actividad deportiva al aire libre. Esta práctica tiene más sentido si se realiza a primera hora de la mañana.

“Es saludable por dos motivos. El primero es que ‘despertamos’ el cuerpo para los desafíos de la jornada. El segundo, que al entrar en contacto con la claridad, el reloj interior se ajusta para que el organismo dé lo mejor de sí mismo en esta hora del día”, fundamentan.

Se recomienda optar por ejercicios aeróbicos como andar en bicicleta, paddle tenis, natación o salir a correr.

Pero si hablamos de rendimiento físico, los estudios demuestran que, cuando hay equilibrio circadiano, sobre las 11 de la mañana, la coordinación, precisión, atención y resistencia están en su máximo estadio y es un momento favorable para jugar al golf o correr una maratón.

En cambio, alrededor de las cinco de la tarde, la fuerza muscular aumenta, así como la capacidad de reacción y velocidad, beneficiando la práctica de deportes como el fútbol.

Los especialistas consultados no recomiendan hacer ejercicio más allá de las 6 de la tarde: “Por la noche es desaconsejable el desgaste físico, ya que las células musculares se preparan para reparar tejidos y reducir la inflamación”.

La concentración, mejor durante la mañana

El despertar es un espacio en el que la mente goza de calma y, también, de más creatividad. “No existe una explicación clara, pero sabemos que en estos primeros compases del día disfrutamos de una inspiración intelectual, tal vez alimentada por los sueños nocturnos”.

Asimismo, los doctores subrayan la importancia de mantenerse en contacto con la luz solar durante las primeras cuatro horas del día. “Esto va a hacer que paremos la secreción de melatonina y que el cerebro esté totalmente alerta”, explican.

A lo largo de la mañana, a medida que el cortisol eleva sus niveles, también lo hace la capacidad cognitiva. Por la tarde, a medida que descienden los niveles de esta hormona, el cansancio se hace más patente.

No obstante, esta pauta difiere dependiendo del cronotipo individual, es decir, de si la persona tiene un ritmo biológico interno de menos de veinticuatro horas (matutino) o más largo (vespertino). “Los últimos arrancan muy despacio por la mañana, no están preparados cognitivamente. Por la tarde empiezan a encontrarse mejor”, apuntan.

La alimentación: desayunar a las 8, comer a la 1 y cenar a las 8

Asaltar la heladera a medianoche no es una buena idea. No solo porque se trata de un comportamiento impulsado por emociones descontroladas, sino porque es un atentado contra el ritmo circadiano de la microbiota.

Para favorecer una flora intestinal sana es necesario mantener horarios de comidas regulares. “La composición y funcionamiento de la microbiota no son los mismos durante la vigilia que por la noche, cuando el organismo necesita ayuno. Esto permite la fermentación de las fibras para enriquecerla y diversificarla con bacterias específicas, diferentes a las que se activan de día”, explican Eduard y Carla Estivill.

El desbarajuste horario en las comidas puede provocar desde problemas de digestión hasta una mala absorción de alimentos, inflamación e incluso asma o alergias. Pero también sobrepeso.

Según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Murcia y en colaboración con Harvard y Tufts, existe una relación directa entre la hora en la que se almuerza y la obesidad o pérdida de peso. ¿El resultado? Quienes almorzaban temprano perdieron de media cuatro kilos más que el grupo más rezagado.

“La alteración de los ritmos circadianos trastorna el metabolismo de los glúcidos, ya que el reloj biológico controla la actividad de las enzimas y hormonas implicadas en su regulación, sobre todo, las grelinas y las leptinas”. Lo ideal sería desayunar a las 8, almorzar a la una y cenar a las ocho, plantean los especialistas.
Las citas y los amigos, a partir de las seis

Mantener una agenda social disminuye el estrés gracias a la estimulación de las llamadas hormonas del bienestar. El tiempo de calidad con amigos o familia es bueno para la salud, pero para que no entre en conflicto con los relojes internos debe ajustarse a unos parámetros.

“Proponemos hacer como los alemanes o franceses, que a las 6 de la tarde han terminado el trabajo y disponen de una o dos horas para ver a sus amistades, salir… y a las 11 están durmiendo. Esto no quiere decir que estemos en contra, por ejemplo, de que los jóvenes salgan de noche. Si distorsionamos uno o dos días a la semana nuestros horarios no va a pasar nada, el problema es cuando los tenemos distorsionados continuamente”.

La entrada Estos son los mejores horarios para comer, dormir y ejercitarte se publicó primero en Consulta Sin Turno.

Este servicio diferenciado se presenta como un espacio amigable para la adolescente embarazada, un lugar donde se respeta la privacidad y confidencialidad, donde es el protagonista de la consulta, garantizando sus derechos. El objetivo principal es que se sientan cómodos, que éste sea un espacio de encuentro donde pueden concurrir con familias amigos y parejas para acompañarlos en esta etapa.

El consultorio de atención ambulatoria funciona de lunes a viernes para toda adolescente embarazada menor a 19 años y está interrelacionado con los efectores que trabajan con adolescentes. Los turnos, en estos tiempos de pandemia, se pueden solicitar únicamente por whatsapp al: 3764183465.

Cronograma consultorio Adolescencia

La entrada Consultorio de Adolescencia del Hospital Materno Neonatal se publicó primero en Consulta Sin Turno.

Las salidas estarán clasificadas según último número de D.N.I.:
Los D.N.I. terminados en números pares podrán salir el domingo de 10 a 13.
Los D.N.I. terminados en números impares podrán salir el domingo de 14 a 17.

Las caminatas recreativas podrán realizarse única y exclusivamente en los siguientes lugares:
– Costanera Este: Desde avenida Justo José de Urquiza hasta avenida Bartolomé Mitre, y desde avenida Bartolomé Mitre hasta avenida Marconi.
– Costanera Oeste: Desde avenida Blas Parera hasta avenida Chacabuco y desde avenida Chacabuco hasta avenida Santa Cruz.

A su vez especificaron que sólo podrán hacer las personas desde los 16 años hasta los 60 años de edad cumplidos.

• Menores solamente acompañados de su padre, madre o tutor.

• Se dispondrá de una hora y media de tiempo desde que sale de su domicilio o lugar de residencia.

• El tiempo de caminata por persona, será controlado por las autoridades mediante la aplicación Misiones Digital, disponible en el Play Store.

• Queda prohibida la venta ambulante o cualquier tipo de comercialización en los lugares habilitados para las caminatas recreativas.

• Cada uno llevará su propia botella de agua.

• No se permite permanecer fijos en un espacio.

• Están prohibidas las caminatas grupales.

• Distanciamiento social con otras personas de 4 metros.

• Usar barbijo en todo momento.

• Llevar DNI para los controles de la Policía de Misiones.

• Usar repelentes a fin de prevenir picaduras de mosquitos que podrían aumentar el contagio de Dengue.

• Evitar el contacto con superficies en vía pública, en caso de hacerlo recomendar el uso de desinfectante a base de alcohol.

• Evitar tocarse la cara mientras están fuera de sus casas.

• Al llegar al domicilio se recomienda: desinfección de manos, llaves, billeteras, celulares y zapatos con desinfectante a base de alcohol antes de ingresar.

• Lavarse las manos inmediatamente luego del ingreso al domicilio y luego retirarse el barbijo.

• En caso de presentar síntomas, evitar las caminatas al aire libre y comunicarse al 0800-444-3400.

La entrada Sólo los domingos se puede caminar por la costanera de Posadas se publicó primero en Consulta Sin Turno.