Sin embargo, a no engañarnos, hay alimentos más tentadores que otros. Una hamburguesa con queso, dos porciones de pizza o tres empanadas enseguida despiertan el apetito. Pero, si queremos vivir más, y mejor, no pueden dominar nuestra dieta. Entonces, siempre conviene saber cuánta fruta y verdura comer por día para estar saludable.
Cuánta fruta y verdura comer por día para estar saludable

Un dato de la Organización Mundial de la Salud (OMS) debería llamar a la reflexión a quienes nunca incluyen frutas en el desayuno o a quienes siempre acompañan el bife con papas fritas. En 2017, según la OMS, casi cuatro millones de personas murieron por un consumo inadecuado de frutas y verduras (son casi las mismas muertes que el coronavirus produjo hasta ahora en todo el mundo).
En el desayuno y la merienda incluir una fruta, una taza de frutas o jugo natural.

En el desayuno y la merienda incluir una fruta, una taza de frutas o jugo natural.

La OMS culpa del fenómeno de la mala alimentación al aumento de producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y a un cambio en el estilo de vida. En resumen, cada vez comemos más alimentos hipercalóricos, grasas, azúcar y sal, y menos frutas, verduras y fibra dietética (cereales integrales).

Y aunque la OMS admite que la composición exacta de una alimentación saludable depende de varios factores, como la edad, el sexo y el grado de actividad física de cada persona, además del contexto cultural, existen principios básicos, aptos para todo el mundo.

Las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA), que el Ministerio de Salud elabora desde 2016, constituyen una verdadera guía hacia un horizonte de alimentación saludable. Las frutas y verduras ocupan la mitad del mapa de las GAPA, que forma un plato multicolor imaginario.

Incluidas en el Grupo 1, la recomendación es simple:

cinco porciones de frutas y verduras al día. Para ponerlo en términos de la OMS, al menos 400 gramos diarios.

¿cómo distribuir y combinar estas cinco porciones?

Las mismas GAPA nos dan las pistas. En el desayuno y la merienda incluir una fruta, una taza de frutas o jugo natural, junto con leche, yogur o queso y una porción de pan. En el almuerzo y la cena acompañar el plato principal con medio plato playo de verduras (ensalada verde, por ejemplo) y de postre, una fruta. Si es necesaria una colación, incorporar una fruta, sobre todo, si las verduras no forman parte de las comidas principales.

Antes de salir corriendo a la verdulería y frutería, destaquemos las verduras y frutas de temporada, porque son las de mayor calidad y más baratas (bueno, eso es lo que debería ser).

La temporada otoño-invierno llega con acelga, achicoria, apio, berro, brócoli, coliflor, cebolla de verdeo, chaucha, escarola, espinaca, hinojo, nabo, puerro, rábano, radicheta, remolacha, repollo, repollitos de Bruselas, zanahoria, zapallo, banana, ciruela, durazno, limón, mandarina, melón, membrillo, naranja, palta, pelón, pera y pomelo.

En primavera se destacan remolacha, zapallito, radicheta, perejil, puerro, habas, lechuga, nabo, acelga, apio, alcaucil, espárrago, frutilla, frambuesa, cereza, arándano, manzana, naranja, palta, ananá, banana y limón. Y en verano, calabaza, rabanito, tomate, espárrago, morrón, cebolla, chauchas, pepino, acelga, berenjena, frambuesa, mora, manzana, sandía, uva, limón, pelón, pera, arándanos, frutilla, higo, mamón, melón, naranja, ananá, ciruela, cereza, damasco y durazno.

En plena pandemia, un consejo más: cómo lavar los vegetales.

Desinfectar la bacha con agua hervida, taparla y colocar agua fría (la necesaria para cubrir los vegetales). Calcular los litros de agua con una jarra para luego determinar la cantidad de lavandina necesaria (dos gotas por litro de agua).

Añadir la lavandina al agua, sumergir los vegetales en ella y dejarlos reposar diez minutos. Retirarlos del agua, enjuagarlos, secarlos con un repasador limpio y guardarlos en la heladera en contenedores limpios.

La entrada Cuánta fruta y verdura comer por día para estar saludable se publicó primero en Consulta Sin Turno.