Otros beneficios asociados con la actividad física incluyen la mejora de la salud ósea y funcional. La energía que se gasta mientras se está físicamente activo también es una parte fundamental del balance de energía y el control del peso.

Seamos activos

Uno de cada cuatro adultos (1.400 millones de personas en el mundo) no realizan los 150 minutos de actividad física de moderada intensidad recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

A nivel mundial, las mujeres son menos activas (32%) que los hombres (23%) y la actividad se reduce a mayores edades en la mayoría de los países. Además, las poblaciones más pobres, las personas con discapacidad y con enfermedades crónicas y las poblaciones marginadas y las indígenas tienen menores oportunidades de mantenerse activos. En América Latina y el Caribe, los niveles de inactividad física aumentaron del 33% al 39% entre 2011 y 2016.

Alcanzar los niveles de actividad física recomendados puede ser logrado frecuentemente mientras se realizan las rutinas diarias, lo que se conoce como vida activa. La vida activa puede incluir actividades recreativas y deportes, o incluso ser tan simples como trasladarse en bicicleta, caminar al trabajo o a la parada del autobús.

Datos clave

• La actividad física mejora las habilidades de pensamiento, aprendizaje y juicio
• La actividad física asegura un crecimiento y desarrollo saludables en los jóvenes
• La actividad física mejora el bienestar general
• A nivel mundial, 1 de cada 4 adultos no alcanza los niveles de actividad física recomendados a nivel mundial
• Se podrían evitar hasta 5 millones de muertes al año si la población mundial fuera más activa
• Las personas que son insuficientemente activas tienen un 20% a 30% más de riesgo de muerte en comparación con las personas que son suficientemente activas.
• Más del 80% de la población adolescente mundial no tiene suficiente actividad física

Fuente: Organización Panamericana de la Salud

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«Hago ejercicio físico y no adelgazo». Frustración. Abandono de la actividad. Ese es el proceso que siguen muchas personas al intentar bajar de peso.

Son millones las que se plantean ese objetivo en todo el mundo, donde 4 de cada 10 adultos tenían sobrepeso en 2016, según estadísticas de la Organización Mundial de la Salud. En Argentina, según la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo, de 2018, más del 60% estaba por encima de su peso saludable (entre sobrepreso y obesidad).

El ejercicio físico es, junto a cambios en la alimentación, una de las principales herramientas para lograrlo. La explicación es simple: se consumen más calorías a través del deporte que sentado, de pie o acostado. Otra vez los números alarman: en Argentina, el 60% ya era sedentario antes de la pandemia, que contribuyó a acrecentar el problema.

Pero, ¿qué influencia tiene el deporte en los hábitos alimentarios? Científicos de la Universidad Técnica de Munich (UTM), en Alemania, y la Universidad de Nebraska, en Estados Unidos, investigaron esa relación.
El problema de la compensación

«En el contexto deportivo, tenemos el fenómeno de las personas que comen en exceso después de la actividad física», señaló Karsten Köhler, primer autor del trabajo y profesor de ejercicio, nutrición y salud en la UTM.

«Las personas quieren recompensarse a sí mismas y a sus cuerpos por estar activas. Así que usamos un experimento hipotético para descubrir por qué las personas comen más después del ejercicio en comparación con cuando no lo hacen», explicó.

El objetivo de un estudio cruzado aleatorio fue investigar la influencia del ejercicio en decisiones hipotéticas con respecto a la cantidad y el momento de comer.

Con ese objetivo, reclutaron 41 participantes sanos (23 mujeres, 18 hombres) de entre 19 y 29 años con un IMC promedio de 23,7, que fueron asignados al azar a una sesión de ejercicio de 45 minutos o un período de descanso de igual duración en la primera visita y completaron la otra condición del estudio en la segunda.

El IMC se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2). Toda persona con un índice de masa corporal (IMC) de más de 25 puntos se clasificaría como con sobrepeso y toda aquella con un IMC superior a 30, con obesidad.

Hambre y saciedad: una cuestión subjetiva

Los dos grupos de entrenamiento respondieron un cuestionario electrónico antes de la actividad física sobre su evaluación subjetiva del hambre y la saciedad, la cantidad preferida de comida para comer y la elección entre alimentos, que diferían según el momento del consumo.

Los participantes indicaron, además de sus preferencias, el tamaño de porción deseado de cada alimento. Se obtuvieron preferencias tanto para el consumo inmediato como posterior, después de cuatro horas.

Después de responder el primer cuestionario, los participantes realizaron 45 minutos de ejercicio aeróbico en una bicicleta. Inmediatamente después, completaron el cuestionario por segunda vez y luego por tercera vez después de un descanso de 30 minutos.

El procedimiento para el grupo sin entrenamiento fue idéntico; en lugar de hacer 45 minutos de actividad física, descansaron.

Los investigadores hallaron que el ejercicio proporcionó un aumento en la cantidad de comida elegida, apenas finalizado el ejercicio y hasta 30 minutos después.
Pérdida de peso a través del ejercicio

«Con base en este estudio, pudimos demostrar por primera vez que ciertas características, como la cantidad y la ‘urgencia’ con la que una persona quiere comer, cambian en el transcurso del esfuerzo físico», sostuvo Köhler al analizar los resultados del trabajo.

«Estos hallazgos nos ayudan a desarrollar nuevas intervenciones para optimizar la pérdida de peso a través del ejercicio», dijo.

«Los resultados reales sugieren que el esfuerzo físico puede incitar a quienes practican deporte a comer grandes cantidades de comida más rápidamente después de la sesión de entrenamiento», añadió.

«Dado que la pérdida de peso es una de las principales motivaciones para hacer ejercicio para muchos, y el hecho de no lograr la pérdida de peso deseada hace que sea probable que dejen de practicarlo, podría ser una buena estrategia pensar en lo que se quiere comer después antes de comenzar a hacer ejercicio», propuso.

A partir de estos resultados, el equipo dirigido por Köhler se encuentra trabajando en nuevas investigaciones para probar qué tan efectivas son esta y otras posibles estrategias, cómo pueden mejorar el cumplimiento a largo plazo de los programas de entrenamiento y contribuir a resultados de salud favorables a través de la pérdida de peso.

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Investigadores de la Universidad de Tsukuba (Japón) evidenciaron, en un informe publicado en la revista Scientific Reports, que el ejercicio provoca cambios en la calidad del sueño, estos cambios pueden no ser subjetivamente perceptibles.

En concreto, los expertos revelaron que el ejercicio vigoroso pudo modular varios parámetros del sueño asociados con la mejora del sueño, sin afectar los informes subjetivos sobre la calidad del sueño. Se sabe que el ejercicio mejora la calidad general del sueño al reducir la cantidad de tiempo que se tarda en conciliar el sueño y aumentar la potencia de las ondas cerebrales durante el sueño de ondas lentas (SWS), también conocido como sueño profundo.

Sin embargo, los estudios que investigan el vínculo entre el ejercicio y el sueño produce una variedad de resultados contradictorios, probablemente debido a las limitaciones relacionadas con los sistemas de clasificación de las etapas del sueño.

Los investigadores de la Universidad de Tsukuba tenían como objetivo abordar esto utilizando el coeficiente de variación de la envolvente (CVE), que es un nuevo método computacional para analizar señales cerebrales como las recopiladas en la investigación del sueño.

“CVE es una herramienta novedosa para cuantificar la profundidad del sueño de acuerdo con las características de las oscilaciones cerebrales. Queríamos usarlo para determinar si el ejercicio mejoraría o disminuiría la calidad del sueño, además de determinar si los periodos cortos de ejercicio podrían ejercer un efecto duradero sobre el estado metabólico”, destacó.

Para ello, los investigadores reclutaron a un grupo de hombres jóvenes sanos y examinaron los efectos de 60 minutos de ejercicio vigoroso sobre la calidad del sueño en términos de informes subjetivos y polisomnografía, en los que se recopilan datos sobre el estado fisiológico y neurológico en un laboratorio durante dormir.

“Los resultados fueron sorprendentes. Descubrimos que el ejercicio mejoró la calidad del sueño según lo medido con técnicas objetivas, mientras que los participantes no informaron cambios en la calidad de su sueño”, señalaron los expertos.

Los investigadores especularon que los beneficios de una mejor calidad del sueño podrían haber sido contrarrestados por un aumento del estrés y el dolor muscular, porque los participantes no estaban acostumbrados al ejercicio vigoroso.

“Los resultados de las evaluaciones subjetivas de la calidad del sueño indican que el ejercicio moderado regular puede ser más beneficioso para la calidad del sueño percibida que el ejercicio vigoroso ocasional, que podría no tener un efecto subjetivo a pesar de las mejoras objetivas del sueño”, detallaron.

Los hallazgos de este estudio indican que la estructura del sueño puede mejorarse con el ejercicio y tiene una aplicación potencial en el desarrollo de nuevas recomendaciones de tratamiento para varios trastornos del sueño.

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