La llegada del verano suele traer consigo una lista interminable de pendientes. Organizar viajes, coordinar actividades, garantizar que todos los miembros de la familia estén contentos y, al mismo tiempo, ajustarse a un presupuesto puede resultar abrumador. Las redes sociales no ayudan: la avalancha de imágenes de destinos paradisíacos, comidas perfectas y experiencias de ensueño crea una presión invisible pero constante por alcanzar ese ideal inalcanzable.

Descansar es un arte: menos control, más conexión

El estrés vacacional también se alimenta de las expectativas personales. Muchas personas sienten que deben aprovechar cada minuto, llenar sus días de actividades y cumplir con todos los planes que no pudieron realizar durante el año. Pero esta mentalidad suele conducir al agotamiento, dejando poco espacio para el disfrute genuino.

Afortunadamente, existe una alternativa. El secreto para unas vacaciones tranquilas está en adoptar una actitud más flexible y consciente. En lugar de intentar controlar cada detalle, se trata de aceptar que no todo saldrá como se espera y que, al final, los momentos más memorables suelen ser los menos planificados.

También es importante recordar que descansar no siempre implica viajar lejos o gastar grandes sumas de dinero. Las escapadas cercanas, las tardes en casa dedicadas a actividades simples o incluso el simple hecho de no hacer nada pueden ser igual de revitalizantes.

La clave está en priorizar el bienestar personal sobre las expectativas externas. Tomarse un respiro de las redes sociales, decir no a compromisos innecesarios y reservar tiempo para uno mismo pueden marcar la diferencia. Porque, al final, el propósito del verano no es impresionar a los demás, sino encontrar la calma en un mundo que, incluso en vacaciones, parece no detenerse.

Las mejores vacaciones no son las más largas ni las más costosas, sino aquellas en las que se logra lo esencial: reconectar con uno mismo, con los seres queridos y con lo que realmente importa. En ese sentido, el verdadero descanso comienza cuando soltamos la necesidad de controlar todo y simplemente nos permitimos disfrutar.

La entrada Estrés por las vacaciones: cómo planificar un verano sin ansiedad se publicó primero en Consulta Sin Turno.

Las exigencias son muchas. La mente no para. El cuerpo tampoco.

Diciembre es un mes de estrés.

Sin embargo tendría que ser un tiempo de alegría, de disfrutar tantas actividades sin que resulten agotadoras.

Organizarse, mantener hábitos saludables, planificar para hacer lo que se pueda y no más, serían parte de las soluciones.

Entre los síntomas de estrés que pueden sentir las personas durante fin de año están dificultades para dormir, molestias en la espalda y tensión en el cuello, fatiga persistente, frustración, impaciencia, cansancio, problemas gastrointestinales, irritabilidad.

Las emociones por los encuentros y la tristeza por las ausencias están presentes también en este mes.

Tratar de:

No descuidarnos.

Aprender a decir no

Dormir bien, lo necesario

Caminar, hacer alguna actividad física

Prepara listas de actividades, planificar

Por sobre todo, no dejar que el estrés nos impida disfrutar de un mes tan especial como diciembre.

Y en enero la vida sigue

La entrada El estrés de diciembre se publicó primero en Consulta Sin Turno.

En la población en general, una de cada tres personas es hipertensa. Pero, si tomamos a la población de 30 años para arriba, la mitad de las personas es hipertensa. Del total de hipertensos, la mitad ignora serlo. De los que son hipertensos, la mitad solamente están medicados. Y de los que están medicados, solo la mitad están bien medicados o siguen el tratamiento correcto.

¿Cuáles son los valores normales de presión arterial? ¿Qué se entiende por máxima y por mínima? La máxima es cuando el corazón empuja a la sangre, cuando hace “tuc”, y cuando se relaja el corazón es la presión mínima. A la máxima se la llama presión sistólica y a la mínima, diastólica.

¿Cuándo alguien es hipertenso? Cuando la máxima o la mínima pasan cierto límite. ¿Cuál es ese límite? Cuando la máxima es de 140 o más y/o la mínima es de 90 o más.

Diabetes

La diabetes es una enfermedad crónica que afecta la producción de insulina (hormona producida por el páncreas que se ocupa de eliminar el azúcar de la sangre), y que por lo tanto produce un exceso de azúcar en la sangre de las personas. Surge cuando el páncreas no produce correctamente (Diabetes Tipo 1) o bien cuando el organismo no utiliza eficazmente (Diabetes Tipo 2) la insulina que elabora, que es la hormona producida por el páncreas que se ocupa de eliminar el azúcar de la sangre). La hiperglucemia (aumento de glucosa en sangre) sostenida en el tiempo daña muchos órganos y sistemas, especialmente nervios y vasos sanguíneos.

La diabetes afecta a 3.000.000 de personas en Argentina y, dado que por varios años permanece silenciosa, aproximadamente la mitad de quienes la padecen desconocen su condición.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la obesidad es una pandemia de tipo no infeccioso, causante, antes del aislamiento, de 2,8 millones de muertes anuales por enfermedades relacionadas. Así como la obesidad es un factor de riesgo para otras enfermedades, la realidad actual y los meses transcurridos en cuarentena agravaron esta pandemia escondida.

En la Argentina, según los datos de la Segunda Encuesta Nacional de Nutrición y Salud (ENNYS 2), realizada en el año 2019, el 33,9% de la población adulta tiene obesidad. El tratamiento de esta patología y su mantenimiento implica, muchas veces, un importante esfuerzo personal, familiar, económico y su complejidad requiere de un accionar en numerosas aristas, entre ellas el manejo de las emociones.

Colesterol

El aumento del colesterol, también conocido como hipercolesterolemia, dislipemia o dislipidemia, es producido por múltiples causas. Algunas de ellas no pueden modificarse porque son generadas por alteraciones genéticas, alteraciones en el metabolismo, propias de cada individuo, generalmente con antecedentes familiares.

El colesterol elevado se diagnostica con un análisis de sangre de laboratorio. En general, los expertos recomiendan hacerse la primera medición a los 20 años y luego cada 5 años si el resultado es normal, es decir, si el valor obtenido se encuentra por debajo de 200 mg/dl. Si el colesterol se encuentra elevado, el médico definirá el tipo de tratamiento y la frecuencia con que deben hacerse los controles.

Tabaquismo

En nuestro país mueren más de 40.000 personas por tabaquismo y a nivel global cerca de 8 millones. El tabaquismo es una adicción a la nicotina del tabaco. En la mayoría de los casos, se produce a través del consumo de cigarrillos y con menor frecuencia a través del consumo de habanos, cigarros, pipas y otros. Se considera fumador a quien ha fumado al menos 100 cigarrillos en su vida y actualmente fuma todos o algunos días.

Sedentarismo

El sedentarismo, la cuarta causa de muerte en el mundo, se agravó con la pandemia en Argentina, según una encuesta realizada en siete ciudades. El 44% de las personas consultadas aseguró que se mantiene acostado o sentado la mayor parte del día.

Se trata de un problema que, a menudo, se confunde con la pereza y una elección personal pero, en realidad, el problema es geográfico, sistémico y está entretejido en la estructura de la vida moderna. Actualmente, 1500 millones de personas en todo el mundo son tan sedentarias que ponen en riesgo su salud física a largo plazo. Se calcula que, cada año, mueren 5,3 millones de personas por causas relacionadas con la falta de actividad.

Estrés

El estrés es una respuesta automática física, mental y emocional a un evento dificultoso. Es una parte normal de la vida de todos. Cuando se utiliza positivamente, el estrés puede conducir al crecimiento, la acción y el cambio. Pero el estrés negativo, a largo plazo, puede disminuir tu calidad de vida.

Los síntomas de estrés pueden afectar tu cuerpo, tus pensamientos y sentimientos, y tu comportamiento. Ser capaz de reconocer los síntomas comunes de estrés puede ayudarte a controlarlos. El estrés que no se controla puede contribuir a muchos problemas de salud, como la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas, la obesidad y la diabetes.

La entrada Cómo un factor de riesgo puede entrar en la vida se publicó primero en Consulta Sin Turno.

Paseos y polifenoles, una estrategia a largo plazo

“Muchas investigaciones han demostrado que las personas con sobrepeso u obesas podrían ser más propensas a desarrollar problemas cognitivos, debido principalmente a la asociación entre una elevada cantidad de grasa corporal y las enfermedades metabólicas (como la diabetes), la obstrucción de los vasos sanguíneos o los procesos inflamatorios. Pero hay más: los últimos estudios indican que este mayor riesgo ocurre cuando el sobrepeso se da en la mediana edad y no tanto en otra más avanzada”

Algunos suplementos (sobre todo de vitaminas C y D) se han postulado como opciones beneficiosas a nivel neuronal, pero “según el metaanálisis más reciente sobre el tema, que estudió los efectos de la suplementación a largo plazo (de 5 a 10 años), la evidencia del beneficio cognitivo es baja para la vitamina C y menor aún para la vitamina D”.

El ejercicio físico también reúne consenso sobre sus bondades cerebrales a todos los niveles. “Se ha demostrado que la actividad física durante la adolescencia y la adultez está ligada a una mejor capacidad cognitiva después de los 65 años. La razón es que, por un lado, aumenta el metabolismo cerebral, ayudando a preservar el hipocampo (zona cerebral responsable de la memoria) y, por otro, reduce los factores de riesgo cardiovascular y mejora el ánimo, así como la salud mental”

A la hora de concretar qué actividad estaría más recomendada en adultos jóvenes para conseguir estos beneficios, los aeróbicos como correr, caminar, nadar y montar en bicicleta, ejercicios de baja o media intensidad y de la larga duración.

Estrés, ‘hobbies’ y falta de sueño: así los perciben tus neuronas

No es fácil, no, pero cuanto antes aprendamos a manejar el estrés y la ansiedad, menos huella dejarán en nuestra salud cerebral. “El estrés crónico puede favorecer el desarrollo de depresión clínica, ya que disminuye los niveles de serotonina, dopamina y endorfinas, moléculas que intervienen en la respuesta emocional y el comportamiento social”. Mantener durante periodos prolongados unos niveles altos de cortisol (una sustancia que produce el cerebro en situaciones de estrés) puede afectar a la capacidad de las células del sistema nervioso para regenerarse y al volumen de áreas del cerebro implicadas en la memoria, “lo que finalmente favorece el deterioro cognitivo”

Para frenar este círculo vicioso, la experta recomienda actividades que incrementen los niveles de serotonina y dopamina, y que reduzcan los de cortisol, como el ejercicio físico moderado (otra vez el ejercicio, toma nota), las técnicas de relajación y, “en general, cualquier actividad placentera, como la práctica de ‘hobbies”. Adquirir nuevos conocimientos y habilidades también tiene un efecto positivo (nunca es tarde para aprender a montar en bici). “La lectura y otras actividades mentales, sobre todo aquellas que suponen un reto o estrategia, pueden llegar incluso a aumentar el tamaño de las regiones del cerebro implicadas directamente en la memoria (de forma similar a un músculo que se ejercita). De hecho, muchos estudios indican que las personas con mayor nivel de estudios o que hablan varios idiomas tienen menos riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas”

Tabaco, decibelios y otras “interferencias” a evitar

el efecto negativo del tabaco se produce incrementando los factores de riesgo cardiovascular y favoreciendo la atrofia cerebral. “El tabaquismo aumenta aún más el riesgo en personas con una susceptibilidad genética para desarrollar alzhéimer. Por tanto, nunca es tarde para abandonar este hábito. De hecho, hay estudios que muestran los beneficios a nivel cerebral de esta decisión incluso en personas de edad avanzada”. En cuanto al alcohol, las pautas también son muy claras: un consumo de más de 21 unidades semanales aumenta el riesgo de demencia. Otras recomendaciones específicas de los autores de este informe para los menores de 40 años son mantener la presión arterial sistólica en 130 mm Hg o menos; prevenir la pérdida auditiva mediante la protección de los oídos frente a la exposición excesiva al ruido; y reducir el contacto con la contaminación ambiental y el humo de tabaco de segunda mano.

También hay que tener en cuenta el factor género en todas estas recomendaciones, ya que, aunque las diferencias encontradas en hombres y mujeres en diferentes estudios afectan sobre todo a la población mayor de 40 años, hay datos en los que se ve que los cambios iniciales en el cerebro de un paciente con enfermedad de Alzheimer afectan de forma más temprana a las mujeres, “y más concretamente a aquellas que se encuentran en una transición hormonal hacia la menopausia”.

La entrada Alzhéimer y otras demencias: qué hacer para prevenirlas si ya has cumplido los 40 se publicó primero en Consulta Sin Turno.

Según numerosas investigaciones, nuestro comportamiento alimentario y hábitos de vida pueden influir sobre ella y mejorar o empeorar nuestra salud en general. Por eso es importante detectar cuáles de nuestros comportamientos contribuyen a dificultar el proceso digestivo y de qué manera conseguir que desaparezca cualquier síntoma de malestar, desde hinchazón a dolor de estómago, acidez, reflujo, por citar los menos graves, a enfermedades del hígado o úlceras, todo ello debido a una incorrecta digestión.

Si se tiene alguno de estos, no sería mala idea informarse y tratar de cambiar algunos hábitos, tanto alimenticios como de estilo de vida. Estos son algunos consejos, por orden alfabético y no de importancia, para mejorar la salud del sistema digestivo.

Abusar del alcohol

Tomar mucha cerveza, vino o licores causa estragos en el estómago, porque provoca inflamación en el tracto gastrointestinal puede conducir a desórdenes digestivos, como el crecimiento descontrolado de bacterias o perforación intestinal. Aunque una investigación del King College de Londres concluyó que existe una relación entre el consumo moderado de vino tinto y el incremento de la diversidad de microbiota, lo que es señal de buena salud del sistema digestivo. Pero no ocurre lo mismo si se toma blanco o rosado u otros licores.
El exceso de alcohol altera también la salud digestiva.

Antibióticos

Tomar demasiados antibióticos no sólo provoca resistencia y la consecuente pérdida de eficacia, sino que también pueden destruir las bacterias buenas del sistema digestivo.

​Un grupo de investigadores de la Universidad de Copenhague elaboró un estudio, publicado en la revista Nature Microbiology, en el que se descubrió de qué manera afectaban a la microbiota. Mientras en adultos sanos esta se recuperaba en unos días después de dejar los medicamentos, los pacientes sometidos a un tratamiento intensivo de cuatro días de antibióticos de amplio espectro para dolencias graves, usuales en las unidades de cuidados intensivos, tardaban hasta seis meses en recuperar las bacterias beneficiosas.
El uso incorrecto de antibióticos está asociado a muchos problemas.

Bajos niveles de zinc

Es un mineral esencial para un buen sistema inmunológico y para la cura de heridas. Aunque es poco frecuente sufrir una gran deficiencia de zinc, quienes padecen desórdenes digestivos, como colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn y el síndrome del intestino corto, suelen presentar problemas para absorberlo. Se encuentra en numerosos alimentos, como ostras, langosta, cangrejo, arvejas, frutos secos, cereales integrales y productos lácteos. Y si esos no forman parte de la dieta habitual, existen suplementos alimentarios.

Cenar tarde

Una investigación realizada en Canadá con 800 adultos que sufrían diabetes tipo 2 llegó a la conclusión de que los que cenaban por lo menos tres veces a la semana sólo un par de horas antes de acostarse, tenían más posibilidades de sufrir la enfermedad del reflujo gastroesofágica.
Comer justo antes de acostarse dificulta el proceso digestivo.

Deshidratación

El agua es el nutriente más importante para la salud, y a menudo ni nos damos cuenta de que no estamos suficientemente hidratados. La falta de agua en el organismo hace que el metabolismo sea más lento y eso tiene consecuencias para todas las funciones corporales. Estar adecuadamente hidratados mejora la digestión porque ayuda al tracto a disolver los alimentos y facilita la absorción de nutrientes. También es preventiva contra el estreñimiento.

Dieta grasa

Una dieta a base de grasas monosaturadas y trans afecta claramente la composición de la flora intestinal y reduce su variedad, lo que trae como consecuencia dolencias gastrointestinales. Muchos estudios avalan que una dieta baja en grasas y con muchas frutas y verduras, aportes de fibra y fermentados significa una microbiota saludable y alivia síntomas de malestar, además de prevenir enfermedades del estómago.

Dulces

Un consumo elevado de productos de pastelería puede variar la composición de las bacterias de los intestinos y aumentar la producción de endotoxina, una sustancia tóxica. Las consecuencias son la inflamación del sistema gastrointestinal y que daña la función cognitiva del eje estómago-cerebro.

Edulcorantes artificiales

Pueden ser tan dañinos como el azúcar al que sustituyen. Investigadores de diversos países examinaron los efectos de varios edulcorantes (aspartamo, sacarina, sucralosa, etcétera) hallaron que producían efectos adversos sobre la actividad de la microbiota.
El exceso de grasas y azúcares dificulta la digestión.

Estrés

Muchas de las veces que alguien dice notar un nudo en el estómago es bastante literal. El estrés, sea por un problema puntual o de larga duración, tiene una gran incidencia en el sistema gastrointestinal. Puede ser motivo de indigestión, estreñimiento o diarrea y otras dolencias que llegan a cronificarse. La ansiedad puede alterar la microbiota hasta el punto de que los intestinos actúen como los de alguien que siga una dieta con exceso de grasas saturadas.

Exceso de carne

No es ningún secreto que la carne roja aumenta los niveles de colesterol, muy relacionado con los problemas cardiovasculares. Pero diversos trabajos confirman que su consumo pueden motivar al sistema digestivo a producir otros componentes capaces de metabolizar para formar óxido de trietilamina, un componente orgánico que se asocia con el endurecimiento de las arterias. Los científicos también han observado diferencias en el tipo de microbios de los sistemas digestivos de quienes comen carne roja y quienes no.

Falta de sueño

Al parecer, según diversas investigaciones, dormir bien favorece la diversidad bacteriológica del sistema digestivo. Queda todavía mucho que estudiar al respecto pero se espera que en un futuro se pueda manipular la microbiota con el fin de dormir mejor.

No consumir fermentados

Sea en forma de yogur, quesos, kefir o los preparados tradicionales de la cocina oriental que se van introduciendo en nuestra comida, como kombucha o kimchi, son alimentos que durante el proceso de fermentación transforman los hidratos de carbono y los azúcares en ácidos orgánicos que contienen bacterias vivas. Son muy convenientes para mantener un sistema inmunológico sano.

Frutas demasiado dulces

Si el problema es de gases e hinchazón es probable que haya que reducir la ingesta de fructosa, que es el azúcar natural de las frutas. Conviene sustituir peras, manzanas, mangos y similares por otras menos dulces como bananas, frutos rojos y cítricos.

Fumar es malo para la salud en general

Más allá de otros muchos perjuicios para la salud en general, también la digestión se ve afectada por este hábito. El ardor de estómago, el reflujo gastrointestinal, las úlceras pépticas y algunas dolencias del hígado son consecuencia de fumar. Algunos estudios advierten que tiene la capacidad de cambiar la composición del microbioma intestinal.

No comer suficientes verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde son ricas en vitaminas y minerales vitales para nutrir los intestinos de buenas bacterias, además de limitar el número de las perjudiciales que también residen en el sistema digestivo. En 2016 científicos de Australia y el Reino Unido descubrieron una enzima, la YihQ, utilizada por las bacterias y otros organismos para absorber un tipo de azúcar presente en las plantas, que contiene sulfuro. Este descubrimiento, publicado en la revista Nature Chemical Biology, abrió la puerta a posibles nuevos tratamientos con antibióticos que no dañen las bacterias beneficiosas de los intestinos.

Mala posición del sueño

Los expertos en el tema recomiendan dormir boca arriba o de costado. Al tumbarnos sobre la espalda todo el cuerpo queda alineado en una posición neutral y es poco probable que regurgiten los ácidos del estómago.

Mascar chicle

Un aditivo alimentario, utilizado para blanquear entre otros productos el chicle, puede provocar inflamación. Dicen los autores de una investigación sobre el tema que cada vez son más las evidencias de que la continua exposición a sus nanopartículas tiene un gran impacto en la composición de la microbiota que acaba incidiendo en la salud general.

Posturas inadecuadas

Estar la mayor parte de tiempo encorvado puede provocar que se desalineen las articulaciones, lo que causa tirantez y dolor en el cuello y la espalda. Pero además tiene efectos negativos sobre el sistema digestivo. El motivo es que se comprimen los órganos internos, incluido el tracto. La constricción del abdomen provoca síntomas como malestar y reflujo ácido.
Las malas posturas también tienen efecto negativo en el sistema digestivo.

Consumir poca fibra

Cuando la mayoría de alimentos se consumen refinados existen muchas posibilidades de que se estén ingiriendo demasiados hidratos de carbono, sin compensarlos con fibra. Estudios elaborados a lo largo de décadas indican que si se incluyen buenas dosis de alimentos con fibra indisoluble, como cereales integrales, frutas enteras y vegetales, aumenta el volumen del bolo alimenticio, la digestión se hace más lenta y eso conduce a una mayor reserva de energía, además de facilitar el procesamiento de los alimentos. Pero conviene también tomar fibra soluble, que absorbe agua y ayuda a prevenir diarreas. Procede de frutos secos, semillas, legumbres. Gracias a todas ellas se evitan dolencias como el estreñimiento, hemorroides, diverticulitis o síndrome del colon irritable.

No tomar probióticos y prebióticos

Los primeros contienen las mismas bacterias y mohos presentes en el aparato digestivo por lo que contribuyen a combatir los efectos de una dieta poco equilibrada, a recuperar la flora intestinal después de tomar antibióticos y a combatir el estrés. También mejoran la absorción de nutrientes. El yogur y el kefir, tomados a diario son una buena fuente de probióticos. Los prebióticos actúan como alimento para los probióticos y les ayudan a mantener las bacterias sanas en los intestinos. Se encuentran en la fruta fresca, vegetales y cereales integrales, también en las cebollas, las legumbres y la avena.

Gaseosas

Sabemos que las bebidas carbónicas con azúcar no son lo mejor para mantenerse sano, pero tal vez no seamos conscientes del mal que hacen a nuestra salud intestinal. Un estudio realizado en Europa a lo largo de 16 años, con participación de más de 400.000 personas, demostró que quienes consumen ese tipo de bebidas a diario tienen un 59% más de probabilidades de sufrir trastornos digestivos.

​​Otra conclusión de ese trabajo es que tomar dos o más bebidas carbónicas al día tienen un 17% más de riesgo de muerte que quienes consumen ese tipo de productos menos de una vez por mes.

Hacer ejercicio después de comer

La Fundación Internacional para los Desordenes Gastrointestinales recomienda evitar todo tipo de actividad física después de comer, especialmente movimientos que requieran doblarse, porque puede interferir en el proceso digestivo, al contraer los músculos abdominales y forzar a los alimentos a través de un esfínter debilitado.

Sobrepeso

El exceso de grasa corporal significa un gran riesgo de sufrir dolencias y desórdenes estomacales. Un informe médico publicado en el diario Gut and Liver (tripas e hígado) revelaba la existencia de una conexión entre el exceso de peso y la obesidad con enfermedades relacionadas con los intestinos, como la pancreatitis o cálculos biliares. Por su parte, el Centro Médico Langone de Nueva York ha establecido que el sobrepeso puede provocar el síndrome metabólico y a la enfermedad del hígado graso.

Sedentarismo

Hacer ejercicio es beneficioso para el organismo en general, también para el sistema digestivo. En la Universidad de Illinois hicieron un experimento que consistía en analizar los microbios de los intestinos de 32 personas sedentarias. De éstas, 18 eran delgadas y 14 obesas y a todas se les pidió que fueran al gimnasio tres veces por semana. Las pruebas que se les hicieron revelaron que sus niveles de butirato, un ácido graso de cadena corta que estimula la salud intestinal, había aumentado, y disminuía de nuevo cuando los voluntarios retomaban su estilo de vida sedentario. Es útil diseñar una rutina semanal y cumplirla.

La entrada 24 hábitos que atentan contra una buena digestión se publicó primero en Consulta Sin Turno.