La importancia de encontrar un equilibrio saludable

En medio de esta preocupación creciente por el sueño, los especialistas en el tema advierten sobre los riesgos de la ortosomnia. Aunque la preocupación por el sueño es comprensible, especialmente dado el impacto que tiene en nuestra salud física y mental, la ortosomnia puede convertirse en un problema cuando las personas se sienten abrumadas por su búsqueda de la perfección en el sueño, llegando incluso a experimentar ansiedad o estrés relacionados con el descanso.

La ortosomnia, que ha surgido en la era de la información y las aplicaciones de seguimiento del sueño, se caracteriza por una obsesión poco saludable por aspectos como la duración exacta del sueño, la calidad del mismo, la cantidad de fases de sueño profundo o la regularidad de los ciclos. Estas preocupaciones a menudo están exacerbadas por el uso de dispositivos de seguimiento del sueño y aplicaciones móviles que prometen optimizar la calidad de descanso.

Consejos para solucionar la ortosomnia

Afortunadamente, existen medidas que las personas pueden tomar para abordar la ortosomnia y mejorar su relación con el sueño. Estas incluyen establecer una rutina de sueño consistente, practicar técnicas de relajación antes de acostarse, limitar el uso de dispositivos electrónicos en la hora previa al sueño y buscar ayuda profesional si la preocupación por el sueño se convierte en una fuente de malestar significativo.

Obsesionarse con alcanzar un sueño perfecto puede tener consecuencias negativas. Es importante encontrar un equilibrio saludable entre preocuparse por el sueño y adoptar hábitos que promuevan un descanso reparador y revitalizante.

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Profesionales del Servicio de Neurología Clínica del Hospital Escuela de Agudos “Dr. Ramón Madariaga” se refirieron a la importancia de tener la cantidad de horas necesarias de sueño profundo y sin interrupciones, añadiendo que es de vital importancia conocer que un buen descanso se asocia a una vida saludable. En personas adultas, entre 7 y 9 horas de sueño es lo recomendado para generar buenos hábitos.

Explicaron qué sucede en el cuerpo cuando una persona descansa. Durante el sueño, el cuerpo realiza diferentes tareas: se agiliza el sistema inmune, se liberan sustancias de desecho a nivel cerebral, de proteínas que se trabajaron durante el día (esto es de vital importancia para la memoria) y se integra información de lo que hacemos durante el día.

También se liberan hormonas, como ser la hormona de crecimiento (GH), por lo que es importante que los niños tengan un sueño regular. Se aconseja mantener los horarios nocturnos de descanso.

En la actualidad casi el 45% de la población experimenta insomnio en algún momento de su vida, que es la dificultad para mantener o conciliar el sueño en condiciones normales. Este se ve afectado por malos hábitos de higiene de sueño (dormir muy tarde, uso de aparatos eléctricos durante la noche como ser el celular, la computadora y la televisión). Los estímulos eléctricos de noche afectan la conciliación y mantenimiento del sueño.

Hábitos saludables para una higiene del sueño

• Horario habitual para dormir
• No consumir después del atardecer bebidas estimulantes como café, té o refrescos con cola
• Antes de acostarse bajar la intensidad de las tareas
• No ver programas de televisión que sean estimulantes
• Tener en la habitación una buena temperatura
• No llevar a la cama trabajo ni dispositivos tecnológicos
• Los bebés y niños requieren de más horas de sueño que los adultos, pero en todos los casos para que el sueño sea saludable requiere de las horas necesarias, continuidad sin interrupciones y profundidad.

Las personas con insomnio sufren somnolencia durante el día, no pueden mantenerse en vigilia. Los profesionales del hospital recomiendan no automedicarse y consultar al médico clínico quienes presenten algún problema relacionado con el sueño.

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Café y té

«La cafeína activa el sistema nervioso central, de manera que conviene evitarla unas horas antes de ir a dormir si tenemos problemas para conciliar el sueño», explica Luisa Castillo, nutricionista de Welthy, compañía especializada en la elaboración de menús saludables a domicilio.

Ocurre lo mismo con la teína, la guaranina (presente en el guaraná, muy popular en algunos países de Latinoamérica) o la mateína (que encontramos en el mate). Las bebidas energizantes y algunas gaseosas también son ricas en cafeína.

Hernando, por su parte, recuerda que la sensibilidad a la cafeína varía mucho de una persona a la otra. «Hay quien se toma un café por la mañana y pasa el día agitado y el que puede tomar uno bien cargado antes de ir a dormir y descansa sin problemas. En este caso, no es necesario evitar la cafeína antes de dormir. Es importante conocer cómo funciona nuestro organismo e ir adaptando nuestra dieta y nuestros hábitos, siempre atentos a cualquier cambio que se produzca».

Chocolate

La teobromina presente en el chocolate también puede afectar al sueño. Este compuesto químico natural perteneciente a la familia de las metilxantinas –junto con la cafeína– estimula el sistema nervioso y es el responsable de la sensación de placer que muchas personas experimentan al comer chocolate. Hernando recuerda, sin embargo, que «el chocolate contiene magnesio, un mineral que ayuda a calmar el sistema nervioso central y favorecer el sueño, de modo que a algunas personas les puede ayudar a relajarse, solamente si es negro y no contiene azúcares añadidos».

​En este sentido, Castillo recuerda, por su parte, que aquello de que un vaso de leche antes de dormir puede ayudarnos a conciliar el sueño es una verdad a medias.

Alcohol

El alcohol tiene, según Castillo, un doble efecto sobre nuestro descanso. «Pese a que en un principio pueda provocar somnolencia, y por lo tanto hacer que nos durmamos más rápido, el sueño que se obtiene tras tomar alcohol no es en absoluto reparador», explica la experta.

Un estudio publicado en la revista Alcoholism: Clinical & Experimental Research, que se llevó a cabo con adultos de entre 18 y 21 años a los que se suministró alcohol o placebo antes de dormir, mostró que aquellos que tomaron alcohol presentaron patrones de ondas de sueño más lentos y una mayor actividad de las ondas alfa y delta, lo que da lugar a un sueño interrumpido.

Sal

Si tenemos problemas de insomnio, Hernando recomienda evitar los alimentos excesivamente salados, desde algunos quesos (lo mejor es escoger opciones bajas en sal) a snacks con sales añadidas y algunos productos precocinados.

«La sal no afecta directamente al sueño, pero sí puede aumentar la sensación de sed, lo que puede hacer que tengamos que levantarnos a beber en medio de la noche y después nos cueste conciliar de nuevo el sueño”, indica.

Dulces

Los alimentos ricos en carbohidratos simples como la bollería, los jugos industriales, las gaseosas o cualquier otro producto que pueda provocar picos de glucosa, no son buenos consejeros si queremos tener un sueño reparador.

«Al incrementarse la glucosa antes de dormir tendremos un pico de energía que puede afectar a nuestro sueño», señala Castillo y recomienda también evitar los alimentos excesivamente grasos que pueden dificultar la digestión, desde frituras a procesados, quesos muy grasos y, sobre todo, comida rápida, «que resulta muy difícil de metabolizar».

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Durante el sueño, se disminuye en nivel de consciencia, perdemos el tono postural y la respiración se hace profunda y más lenta. El pulso cardiaco también se disminuye. Neurofisiológicamente estudiamos el sueño y podemos valorar tanto el sueño superficial NREM como el sueño profundo REM.

Se plantea que uno de los principales problemas que genera el confinamiento en casa es la dificultad de conciliar y de mantener el sueño. Las preocupaciones cotidianas, la inestabilidad y la angustia ante lo que está pasando y la preocupación del que pasará cuando volvamos lentamente a la normalidad (o al menos a lo más cercano que podamos estar de ella) deriva en una estancia prolongada en casa, con toda la familia o no, lejos de nuestros mayores, con los niños en casa sin cole, esto altera nuestras rutinas, nuestra forma de relacionarnos con los demás, con la privación de  cosas tan cercanas como las reuniones sociales, las visitas a la familia, los abrazos, y nuestra cotidianidad.

¿Y esto como se refleja? En alteración de los horarios de sueño, en fragmentación del sueño con muchos despertares, en mayor insomnio. Tras más de un mes confinados, es interesante tomar en cuenta algunas recomendaciones para que lo que nos quede sea más llevadero:

Es importante establecer unos horarios para toda la familia. No tiene sentido quedarse viendo la televisión hasta altas horas de madrugada y al día siguiente levantarse en horas de la tarde. A pesar de estar en casa hay que recordar que nuestro cerebro precisa de orden para funcionar mejor. También con esto conseguiremos días más productivos.

Es recomendable tener algunas premisas antes de irse a la cama: disminuir el uso de dispositivos móviles, pantallas, el brillo de los mismos, de los libros electrónicos. Si nos gusta leer adaptar la luz para ello. Bajar el ritmo de la televisión, de contenido violento, igualmente con los videojuegos, la idea es descansar no exaltarse.

Considerar disminuir la sobreinformación: es genial estar informado, sin embargo, superarnos a punta de noticias en la televisión, la radio y las redes no va a solucionar el estado actual: fuentes fiables y en su justa medida.

horarios para las comidas. Es importante que la cena no sea copiosa, disminuir el consumo de azúcar, café y chocolate, cenar en un tiempo no menor a 2 horas antes de irse a la cama. Las siestas en el día también deben ser controladas. Siestas en su justa medida y mejor cortas que largas.

Además, de esto se recomienda la práctica de algún ejercicio físico en casa (en redes hay infinidad de recursos), actividades como la meditación, el yoga son ideales para la relajación  e intentar tomar el sol a primera hora del día.

Si estás pasando por una alteración del sueño con el confinamiento de forma puntual, probablemente, si estableces estas recomendaciones y las mantienes tras este estado de alarma, tu sueño mejorará. Si ya tenías alteraciones previamente y han empeorado con el confinamiento y a pesar de estas recomendaciones la alteración persiste tras el confinamiento, recuerda que las alteraciones en el sueño existen y pueden ser tratadas. Tratar un trastorno de sueño puede repercutir positivamente en tu calidad de vida. Consulta con tu médico para que te derive al especialista.

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