Pero, cómo se lee. Las demandas por parte de profesionales de la salud, nutricionistas y activistas socioambientales confluyen en un diagnóstico certero: es muy difícil entender las etiquetas de los alimentos que compramos, especialmente de aquellos alimentos llamados de «consumo masivo».

De hecho, existe una Ley de Etiquetado Frontal en nuestro país que fue aprobada por el Senado a fines de octubre de 2020 y está esperando ser tratada en la Cámara de Diputados. Pero hasta entonces, cómo leer la información nutricional en las etiquetas de los alimentos.

Cómo leer la información de las etiquetas

En primer lugar, hay que distinguir la información que habla de la porción individual respecto de la que habla del total del paquete.

Es muy importante prestar atención al tamaño de la porción que se indica en cada alimento, para comprender la cantidad de cada nutriente que contiene para dicha porción».

Como profesional, sugiere visualizar el listado de ingredientes del alimento, teniendo en cuenta que se encuentran mencionados los mismos en orden, desde el ingrediente que existe en mayor cantidad hasta el incluido en una menor cantidad.

En cuanto al aporte de los diversos nutrientes, se expresa el porcentaje que representa sobre una dieta promedio (de 2000 calorías), por lo que si una persona lleva un régimen muy diferente, debe calcular, proporcionalmente, cuánto le significan esos aportes.

Lo primordial no es observar el número de calorías, sino su relación con las grasas: los alimentos más saludables son aquellos que registran una gran diferencia entre el número total de calorías y las que provienen de las grasas. Por el contrario, los más nocivos son los que presentan elevadas grasas saturadas.

En un plan de alimentación saludable, resulta importante ver cómo se componen las calorías que uno ingiere. «Por lo que recomiendo no sólo estar al tanto de la cantidad de calorías consumidas sino también de la calidad de las mismas. No es lo mismo ingerir grasas no saludables (provenientes de frituras, productos de panadería y snacks) que grasas saludables (provenientes de aceites, frutos secos y semillas)», explica Gordon.

En líneas generales, esta es la información nutricional en las etiquetas de los alimentos a la que hay que prestarle atención:

Tamaño de porción: Es la cantidad media de alimento que debería ser consumida por personas sanas en cada ocasión.
Valor energético: Indica cuánta energía se obtiene al consumir una porción. Se expresa en Kilocalorías o Kilojoule.
Valor diario %: Se suele expresar como %VD (porcentaje de valor diario) y muestra qué porcentaje de los valores diarios recomendados aporta la porción de alimento.
Dieta de referencia: Para los fines del rotulado se toma como referencia una dieta de 2000 calorías (8400 Kj).

Qué son las grasas trans

Es un elemento muy mencionado en las etiquetas de diferentes tipos de alimentos. Se producen como resultado de la hidrogenación de ciertas sustancias, como los aceites vegetales, para solidificarlas y emplearlas en la preparación de distintos alimentos (productos de copetín, margarina, etc.). Su consumo excesivo provoca aumentos en los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Los triglicéridos son un tipo de lípidos cuyo exceso es perjudicial para la salud. Puede pasar que un alimento libre de colesterol por su origen –la margarina vegetal es el ejemplo más típico– termine aumentando este elemento por la presencia de grasas trans. En general, cuando un producto no las tiene, su fabricante se preocupa en destacarlo.
Qué son los productos OGM o Transgénicos

El término «organismo genéticamente modificado» (OGM) implica «un organismo cuyo material genético ha sido modificado de una manera no natural». Obviamente, no son orgánicos, pero no implica que sean perjudiciales.
Diet o light

Cuidado, porque no son lo mismo. Usualmente, los productos light tienen la mitad de grasas o sodio o 30% menos de calorías que el original. Los dietéticos pueden tener la misma cantidad de calorías o grasas, pero están modificados con respecto a su composición original. Algo diet puede tener edulcorante en vez de azúcar y ser bueno para un diabético, pero malo para alguien con una dieta reducida en calorías.

Celiacos y «Sin T.A.C.C.»

Cerca del 1% de los argentinos son celíacos, una enfermedad genética apodada la «gran simuladora» porque sus síntomas –diarrea, anemia, erupciones en la piel– se confunden con los del colon irritable. Los celíacos no pueden comer gluten de trigo, avena, cebada ni centeno. Deben buscar alimentos cuyo envase diga: «Sin T. A. C. C.» (sin trigo, avena, cebada ni centeno) o que tenga el ícono de la espiga de trigo cruzada.

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Café y té

«La cafeína activa el sistema nervioso central, de manera que conviene evitarla unas horas antes de ir a dormir si tenemos problemas para conciliar el sueño», explica Luisa Castillo, nutricionista de Welthy, compañía especializada en la elaboración de menús saludables a domicilio.

Ocurre lo mismo con la teína, la guaranina (presente en el guaraná, muy popular en algunos países de Latinoamérica) o la mateína (que encontramos en el mate). Las bebidas energizantes y algunas gaseosas también son ricas en cafeína.

Hernando, por su parte, recuerda que la sensibilidad a la cafeína varía mucho de una persona a la otra. «Hay quien se toma un café por la mañana y pasa el día agitado y el que puede tomar uno bien cargado antes de ir a dormir y descansa sin problemas. En este caso, no es necesario evitar la cafeína antes de dormir. Es importante conocer cómo funciona nuestro organismo e ir adaptando nuestra dieta y nuestros hábitos, siempre atentos a cualquier cambio que se produzca».

Chocolate

La teobromina presente en el chocolate también puede afectar al sueño. Este compuesto químico natural perteneciente a la familia de las metilxantinas –junto con la cafeína– estimula el sistema nervioso y es el responsable de la sensación de placer que muchas personas experimentan al comer chocolate. Hernando recuerda, sin embargo, que «el chocolate contiene magnesio, un mineral que ayuda a calmar el sistema nervioso central y favorecer el sueño, de modo que a algunas personas les puede ayudar a relajarse, solamente si es negro y no contiene azúcares añadidos».

​En este sentido, Castillo recuerda, por su parte, que aquello de que un vaso de leche antes de dormir puede ayudarnos a conciliar el sueño es una verdad a medias.

Alcohol

El alcohol tiene, según Castillo, un doble efecto sobre nuestro descanso. «Pese a que en un principio pueda provocar somnolencia, y por lo tanto hacer que nos durmamos más rápido, el sueño que se obtiene tras tomar alcohol no es en absoluto reparador», explica la experta.

Un estudio publicado en la revista Alcoholism: Clinical & Experimental Research, que se llevó a cabo con adultos de entre 18 y 21 años a los que se suministró alcohol o placebo antes de dormir, mostró que aquellos que tomaron alcohol presentaron patrones de ondas de sueño más lentos y una mayor actividad de las ondas alfa y delta, lo que da lugar a un sueño interrumpido.

Sal

Si tenemos problemas de insomnio, Hernando recomienda evitar los alimentos excesivamente salados, desde algunos quesos (lo mejor es escoger opciones bajas en sal) a snacks con sales añadidas y algunos productos precocinados.

«La sal no afecta directamente al sueño, pero sí puede aumentar la sensación de sed, lo que puede hacer que tengamos que levantarnos a beber en medio de la noche y después nos cueste conciliar de nuevo el sueño”, indica.

Dulces

Los alimentos ricos en carbohidratos simples como la bollería, los jugos industriales, las gaseosas o cualquier otro producto que pueda provocar picos de glucosa, no son buenos consejeros si queremos tener un sueño reparador.

«Al incrementarse la glucosa antes de dormir tendremos un pico de energía que puede afectar a nuestro sueño», señala Castillo y recomienda también evitar los alimentos excesivamente grasos que pueden dificultar la digestión, desde frituras a procesados, quesos muy grasos y, sobre todo, comida rápida, «que resulta muy difícil de metabolizar».

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Vitamina del complejo B: la B12 se halla en productos cárnicos, la B1 en cereales integrales (avena, centeno o arroz integral).

Vitamina C: está en la naranja, pomelo, mandarina, el kiwi, frutilla y quinoto, y también en pimientos, perejil, en repollo blanco y rojo y en el brócoli.

Hierro y zinc: presentes en carnes rojas, hígado, pollo, cerdo, legumbres (lentejas, arvejas, porotos, garbanzos), frutos secos y cereales integrales. La preparación de las carnes puede alternarse (guisos, al horno, asadas, grilladas, en hamburguesas, milanesas al horno, pasteles).

Alimentos fermentados: como los yogures, y aquellos que contienen probióticos, proveen microorganismos beneficiosos para la microbiota y la inmunidad.

La cuarentena trasformó a los alimentos en grandes protagonistas. La actividad física y la exposición al sol también han variado debido al mayor tiempo dentro de los hogares. Para que los cambios se transformen en un aporte positivo para los huesos es importante priorizar aquellos que contengan calcio, vitamina D y proteínas. ¿Cuáles son los alimentos con calcio que no deben faltar en la dieta?

“Los lácteos como la leche, el yogur y los quesos (cuanto más duros, mayor contenido) aportan gran cantidad de calcio. Otras opciones para la población vegetariana y vegana son las verduras como espinaca, brócoli y kale, tanto en preparaciones crudas como cocidas. También los frutos secos (nueces, almendras y avellanas) incorporados en batidos para desayunos, ensaladas o postres. Otra opción es el tofu, un derivado de la soja rico en calcio. Se recomienda incorporar 3 o 4 alimentos con calcio por día”

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Desde el Ministerio de Salud de la Nación explicaron que irán por un sistema gráfico de advertencias sobre sodio, azúcares y grasas saturadas, además de la mención o declaración de edulcorantes. La opinión de Mónica Katz, presidente de la Sociedad Argentina de Nutrición

El rotulado de envases de alimentos en Argentina se regula por el Código Alimentario Argentino (CAA). Las disposiciones del CAA son de contenido higiénico sanitario, bromatológico y de identificación comercial y, por lo tanto, no incluyen una perspectiva de prevención de enfermedades crónicas no transmisibles, por ejemplo.

El rotulado nutricional de envases de alimentos muestra información en tablas de composición nutricional. La evidencia a nivel internacional ha demostrado que este tipo de rotulado no es de fácil comprensión y no cumple la función de informar a la población sobre los componentes principales de un alimento para que puedan realizar una selección más saludable de los alimentos que consumen.

El vicepresidente de la Unión Industrial Argentina (UIA), Daniel Funes de Rioja, considera que el etiquetado frontal debe permitir hacer una elección informada propiciando la libre elección del consumidor y su empoderamiento al momento de adquirir un producto, en función de sus necesidades.

Mónica Katz, médica especialista en nutrición y presidente de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), explicó que el etiquetado que quieren adoptar no ha mostrado en el mundo un impacto sanitario: “El problema de este etiquetado frontal es que los estudios que se llevaron a cabo para determinar esto más que nada tienen que ver con estudiar la comprensión del usuario, pero lo que no investigaron son los pasos intermedios al cambio de conducta, es decir, si esto va a servir a que de verdad cambie comportamientos saludables en la Argentina.

En Chile, que tienen el mismo etiquetado frontal negro, hubo un impacto en cantidad de ventas pero eso no indica nada, ya que a veces la persona no compra eso y compra otras cosas que tampoco son saludables».

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La Licenciada en Nutrición Gabriela Reyna nos explica algunos aspectos de esta situación en la segunda parte de la nota que le realizamos.

«Siempre hay que mirar las dos caras de la moneda. El acto de comer asociado a las cuestiones psicológicas no es el simple hecho de alimentarnos porque si solamente tuviéramos que alimentarnos para vivir comeríamos cualquier cosa, en cambio a la hora de comer intervienen tantas cuestiones emocionales, psicológicas, que obviamente se ven potenciadas en este entorno que estamos todos viviendo. Es normal que la ansiedad, que es uno de los primeros factores que producen el encierro y el estar aislado, nos lleve a muchos a canalizar esto a través de la comida. Bienvenidos aquellos que pueden canalizar haciendo ejercicios en la casa que también está muy bien pero los argentinos y creo que en el mundo, es la comida el mecanismo en el cual vamos a tratar de canalizar todo tipo de emociones».

La búsqueda de «cosas ricas» se hace más continua.» Lo que nos provoca ese tipo de saciedad en estas situaciones de angustia o de éxtasis  son los alimentos  que contienen más tenor de grasa y azúcares. Si estoy ansiosa es difícil que me vaya a  un buscar una ensalada de tomate y lechuga, no queremos canalizar nuestra ansiedad con eso aunque viene bárbaro la ensalada».

La Lic. Reyna indica la manera de morigerar estos hábitos.» Es importante hacer una compra programada con alimentos variados donde haya distintos colores, entonces cuando esté ansioso en casa tenga al alcance este tipo de alimentos y no solamente tener turrones, chocolate, alfajores, galletitas, pan. Una compra planificada con alimentos variados, poder cumplir los horarios habituales de comida, no comer si no tengo hambre, tratar de hacer algún tipo de actividades recreativas, poder tener dentro de casa ofertas de alimentos saludables. En nuestra provincia se han habilitado las ferias, es bueno tratar de comprar alimentos frescos a nuestros productores. Respetar los horarios de comida, no estar «picoteando», buscar las actividades alternativas para poder canalizar la ansiedad».

Luego destaca la parte positiva para tener en cuenta.»Por otro lado todo lo bueno que ha traído el contexto de pandemia es el fomento de la comensalidad familiar, el momento de volver a cocinar cosas que antes no cocinábamos, hacerlo en familia, hacer recetas tradicionales pero siempre teniendo en cuenta esta cuestión de la selección de los alimentos, de compra programada, de respetar los patrones culturales por ejemplo me gustan la chipa y el reviro pero no todos los días chipa y reviro,  sino las nociones fundamentales a la hora de planificar un tipo de alimentación más responsable».

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