Los médicos recomiendan hacer ejercicio, poco, mucho, lo que se pueda y también lo que se deba.

La cantidad y el tiempo

Para los adultos, los especialistas indican realizar actividad aeróbica moderada, durante 150 minutos a la semana. Si es más intensa, con 75 minutos es suficiente.

El tiempo dividirlo en varios días de la semana.

• Las actividades aeróbicas incluyen caminar rápido, trotar, nadar y andar en bicicleta
• Ejercicio de intensidad moderada significa que se pueden decir algunas palabras mientras se lo realiza
• Ejercicio de alta intensidad es cuando se necesita tomar un poco de aire para hablar mejor

Actividades de fortalecimiento

• Incluyen por ejemplo levantar pesas, trabajar con bandas elásticas , hacer abdominales y flexiones

• Trabajar todas las diferentes partes del cuerpo: piernas, caderas, espalda, pecho, estómago, hombros y brazos.

• Repetir ejercicios para cada grupo muscular de ocho a doce veces por sesión

Estos comentarios son a manera de introducción y para recordar la importancia de la actividad física. Cada adulto seguramente consultará con los profesionales que lo atienden para adecuar sus movimientos a su estado de salud.

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Durante este tiempo de cuarentena, hubieron un aumento marcado de las consultas de pacientes hipertensos que presentan registros elevados de su presión arterial. Esto se debe, en parte, a varios factores: el aumento en la ingesta de alimentos ultraprocesados con alto nivel de sodio, no cumpliendo la dieta hiposódica recomendada, la inactividad física, el estrés por la situación que vivimos, la imposibilidad de acceder a las recetas de medicamentos fácilmente y la dificultad de realizar la consulta presencial con su médico de cabecera.

En Argentina, al menos uno de cada tres adultos tiene presión elevada y más de la mitad de los hipertensos no están bien controlados.

En la niñez y adolescencia el sobrepeso es el principal causal. En la adultez, la obesidad sumada a la inactividad física, mala alimentación, el exceso en el consumo del alcohol, el tabaquismo y la diabetes constituyen grupos de riesgo elevado. Por último, en los adultos mayores el envejecimiento y la rigidez arterial pueden ser causantes de hipertensión, aún en pacientes que han tenido presiones normales previamente.

Estilo de vida antihipertensivo

Las recomendaciones son: incorporar la actividad física aeróbica regular; evitar el sobrepeso y la obesidad, especialmente de abdomen y tronco; mantener una alimentación saludable, rica en vegetales, frutas, granos integrales, pobre en harinas, grasas saturadas y sodio; no fumar (y evitar también el humo de segunda mano); reducir la ingesta de alcohol y no consumir drogas.

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Según recomendaciones de la Fundación Cardiológica Argentina, son incuestionables los beneficios que tiene para la salud la práctica regular de actividad física. De hecho, está comprobado que el 55 % de la salud de una persona depende de su estilo de vida y que realizar diariamente actividad física, llevar una alimentación saludable y no fumar, constituyen los 3 pilares básicos para evitar el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

se hace necesario programar el ejercicio y comenzar con dosis confortables. Por ejemplo, caminatas con variaciones de velocidad y tiempos mayores cada 4 o 5 días. A los 30 días es posible estar caminando 30 a 45 minutos diarios.

Aprender a caminar

Antes de iniciar cualquier actividad física es aconsejable consultar al médico personal para que evalúe edad y condición de salud para dar las precisiones en torno a la práctica.

Se debe evitar caminar justo después de comer, porque puede interferir con la digestión. Ropa y calzado deben ser cómodos. El abrigo debe ser adecuado a la temperatura. En todos los casos cuidarse del frío o del calor, es aconsejable evitar las horas de temperaturas extremas. Protegerse del sol, aún en invierno. Antes y después de caminar es preciso hidratarse adecuadamente.

Las virtudes que se obtienen de la caminata son múltiples, produciendo múltiples efectos para la salud. En el caso del corazón disminuye la frecuencia cardíaca de reposo y aumenta la cantidad de sangre que el corazón expulsa en cada latido. De esta manera la eficiencia cardíaca es mayor consumiendo menos energía para trabajar.

Se ha comprobado, además, que los individuos que realizan ejercicios físicos dejan el hábito de fumar con mayor facilidad y hay una relación inversa entre el ejercicio físico y el tabaquismo.

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La combinación de comportamientos de estilo de vida más saludables se asoció con un riesgo sustancialmente menor de enfermedad de Alzheimer en un estudio que incluyó datos de casi 3.000 participantes de la investigación. Se descubrió que aquellos que se adhirieron a cuatro o a los cinco comportamientos saludables especificados tenían un riesgo 60% menor de Alzheimer, según publican los autores en Neurology, la revista médica de la Academia Americana de Neurología.

El equipo de investigación revisó los datos de dos poblaciones de estudio longitudinal financiadas por el NIA: el Proyecto de Salud y Envejecimiento de Chicago (CHAP) y el Proyecto de Memoria y Envejecimiento (MAP).

Seleccionaron participantes de esos estudios que tenían datos disponibles sobre su dieta, factores de estilo de vida, genética y evaluaciones clínicas para la enfermedad de Alzheimer. El conjunto de datos resultante incluyó a 1.845 participantes de CHAP y 920 de MAP.

Los investigadores calificaron a cada participante en función de cinco factores de estilo de vida saludable, todos los cuales tienen importantes beneficios para la salud: al menos 150 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, no fumar, consumo de alcohol de leve a moderado, dieta mediterránea y DASH de alta calidad para la dieta de retraso neurodegenerativo (MIND) y participar en actividades cognitivas.

En comparación con los participantes que no tienen factores de estilo de vida saludables, el riesgo de Alzheimer era 37% menor en aquellos con dos a tres y 60% menor en aquellos con cuatro a cinco factores de estilo de vida saludable.

No fumar, una de las claves para combatir el Alzheimer

Una revisión e informe de investigación de 2017 encargado por el NIA concluyó que la evidencia sobre factores del estilo de vida, como el aumento de la actividad física, junto con el control de la presión arterial y el entrenamiento cognitivo, es «alentador aunque no concluyente» para prevenir el Alzheimer.

Desde entonces, ha surgido más investigación, como el ensayo SPRINT MIND, que sugiere que el control intensivo de la presión arterial puede retrasar el daño cerebral relacionado con la edad, y se han lanzado nuevos ensayos.

Fuente: Europa Press

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«Para tener un estado saludable los adultos mayores deben hacer una actividad física que sea adecuada y en lo posible que esté controlada e indicada por un profesional de la educación física porque somos los que prescribimos la actividad física en base siempre a un control médico.

En estos casos en que no podemos salir lo ideal es que las personas sigan moviéndose, que no estén sentadas más de 30 minutos continuos, que se levanten aunque sea a buscar un vaso de agua. Ahí se activan todos los metabolismos.

También hay que hacer estiramientos. Pueden hacerse de mañana y de tarde, o sea de mañana y antes por ejemplo de ir a dormir o antes de cenar.

Podemos hacer una actividad física adecuada a estos momentos en que no es posible salir con la asiduidad que lo hacíamos antes. Aquel que tiene espacios para caminar lo ideal es que camine aunque sea en el patio de su casa, cambiando la dirección porque si no produce una especie de mareo, alternando con movimientos de brazos, con algunas flexiones de piernas. Caminar por ejemplo 15 o 20 minutos, hacer algo de gimnasia con la ayuda de una silla, de un banco, de una ventana, de algún lugar seguro y luego volver a caminar otros 15 o 20 minutos. Ahora se ha abierto la posibilidad de que los adultos mayores salgan a caminar, en ese caso en buenas condiciones climáticas, no lanzarse y tomar frío porque sabemos que para nosotros eso es terrible y nos produce problemas respiratorios. Todo debe ser progresivo, salvo que hayan hecho una actividad sistemática durante la cuarentena».

Como para tener una idea de los ejercicios básicos que se pueden hacer, la docente describe: «Los movimientos que se deben hacer sí o sí son aquellos que nos liberan un poco de las artrosis o sea son los movimientos de brazos, elevaciones de brazos, flexiones, sin cargas, circo inducción es que es dar la vuelta con un brazo, con los brazos dar la vuelta alrededor del hombro, eso es muy saludable, elevar los brazos y bajarlos en distintas direcciones, flexionar las piernas, balancearlas, movilizar las piernas en relación a la cadera y todos sus planos, flexionar el tronco».

El sedentarismo es un factor de riesgo para la salud. Hay gente que jamás hace nada y en este periodo pasa mucho tiempo frente al televisor, mucho tiempo comiendo, los movimientos se vuelven más lentos. Por eso insiste la profesora Tufró en «no estar más de 30 minutos sentados frente al televisor o sentados en charla telefónica, con una revista, el tejido o lo que fuere. Movilizarse, ahí se pone en juego el metabolismo, sobre todo el metabolismo de los líquidos, se produce una movilización mayor de nuestra sangre, aumenta el fluido sanguíneo, las funciones cardiorrespiratorias fundamentalmente al margen de todas las otras y además el ánimo, porque sabemos que aumenta la producción de endorfinas».

El mensaje para los adultos mayores es que no dejen de moverse pero que tengan cuidado, por  ejemplo con los ejercicios que aparecen en los canales, en las redes,  no son para todos, cada uno tiene que ubicarse en sus posibilidades. «No se larguen a hacer series exitosas les digo yo, estas series exitosas no nos sirven, a nosotros nos sirven los modelos adecuados. Y a mis alumnos les quiero decir que los extraño mucho y que si Dios quiere pronto nos veremos».

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